女性ホルモンを整えるおすすめ食べ物・飲み物8選

2024年7月14日2024年8月30日

女性ホルモンは年齢によって分泌量が大きく変わっていきます。個人差があるものの、20代半ばをピークとして年齢を重ねるごとに減少します。女性ホルモンはこのライフステージと月経周期による分泌量の変動が大きいので、女性の日々の健康にさまざまな影響を与えます。

ホルモンのバランスが整い、女性の健康維持できる生活ができたらいいですよね。今回は、女性ホルモンを整える効果がある食べ物と飲み物をご紹介します。

1 女性ホルモンとは
2 女性ホルモンを整える食べ物4選
3 女性ホルモンを整える飲み物4選
4 食べ物・飲み物以外も重要！女性ホルモンを整えるポイント
5 まとめ

女性ホルモンとは

まず、女性ホルモンについて見ていきましょう。

女性ホルモンには、「卵胞ホルモン（エストロゲン）」と「黄体ホルモン（プロゲステロン）」の2種類があります。

生理周期（卵胞期・排卵期・黄体期・月経期）にあわせて、この2種類の女性ホルモンが増減してバランスをとっています。

卵胞期	脳からの指令により卵巣内で卵胞が育ち、「卵胞ホルモン（エストロゲン）」の分泌量が増え、子宮内膜が厚くなっていきます。
排卵期	卵胞が十分に育つと「卵胞ホルモン（エストロゲン）」の分泌量が最大になります。脳から排卵の指令がきて卵胞から卵子が放出されます。
黄体期	排卵を終えた卵胞が黄体に変化し、「黄体ホルモン（プロゲステロン）」を分泌します。厚くなった子宮内膜を受精卵が着床しやすい状態にします。また基礎体温が上昇します。
月経期	受精卵が着床しなかった場合（妊娠不成立）、厚くなった子宮内膜がはがれ落ちて月経として体外に排出されます。

女性ホルモンを整えると、心身の健康維持はもちろんのこと、美肌や美髪、生理周期の安定などの効果があります。また、妊娠を考えている人には妊娠確率アップなど、女性にとってうれしいことが期待できます。

女性ホルモンを整える食べ物4選

ホルモンのバランスを整える方法としてよい食事をとることは重要です。

女性ホルモンを整える食品を4つご紹介します。

大豆製品

大豆イソフラボンは、女性ホルモンの「エストロゲン」と似た化学構造と働きをすることが知られています。エストロゲンの不足を補い、トラブルを予防してくれることが期待できます。大豆イソフラボンを多く含む食品には納豆や豆腐、豆乳などがあります。

赤身肉、小魚、かつお節、ごま

亜鉛が不足してしまうと女性ホルモンの分泌量が減少し、子宮内膜は早くはがれ落ちて生理不順を引き起こします。

亜鉛をしっかり摂取することが、女性ホルモンの分泌を高め、生理を正常に保つポイントとなります。

亜鉛の含有量は、牡蠣がずば抜けて多いので、旬の時には食べたい食品です。日常手に入りやすい、赤身肉、小魚、かつお節、ごまにも比較的亜鉛が多く含まれていますので、毎日積極的に摂取することをお勧めします。

肉・魚・卵・乳製品

女性ホルモンは動物性たんぱく質からできています。女性ホルモンを整えるためには適切な量の動物性たんぱく質を摂取する必要があります。

特に、ダイエット中の女性は不足しがちです。無理なダイエットは控え、ダイエット中であっても動物性たんぱく質は適正量をしっかりと取りましょう。

ツナ缶、青魚、レバー、ナッツ類

これらの食品は、特にビタミンB群、E群を豊富に含んでいます。ビタミンB群、E群は体の正常な代謝を助け、女性ホルモンの調整に重要な役割を担っています。3食にこれらの食品を摂り、おやつにナッツ類を適量(10粒くらい)食べるようにするとよいでしょう。

女性ホルモンを整える飲み物4選

女性ホルモンを整えるために、飲み物もその効力に注目し、取り入れるようにしましょう。

豆乳

前述したように、豆乳には大豆イソフラボンが含まれています。女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きで、トラブルを予防してくれることが期待できます。大豆は、鉄やカルシウムなどほとんどの栄養素を含むスーパーフードです。その大豆から作られた豆乳は、健康維持に役立ちます。

煎茶

煎茶には、ビタミンCをはじめポリフェノールなどが含まれ、生活習慣病予防に効果があります。ただし、苦味成分のタンニンが、食事に含まれる鉄やカルシウムの吸収を妨げるので、食事の前後1時間くらいは飲むのを避け、タンニンの少ないほうじ茶や麦茶にして、煎茶は食間に飲むとよいでしょう。リラックス効果のある煎茶を美味しく飲んで、ストレス解消に役立てましょう。

ルイボスティー

南アフリカ原産のルイボスティーは飲みやすさと豊富なミネラルから、近年人気がある飲み物です。カフェインが入っていないことやノンカロリーな点も安心です。

ポリフェノールの一種で抗酸化作用のある「フラボノイド」が含まれていることも魅力です。

ハーブティー

ハーブは世界中で病気の治療や予防などに利用されてきました。ハーブの大きな特徴は、自律神経やホルモンなどに作用して、体全体のバランスを整え、体だけでなく心も癒す効果があることです。ぜひ、自分に合ったハーブティーを選んでセルフケアに役立ててください。

食べ物・飲み物以外も重要！女性ホルモンを整えるポイント

ここまで女性ホルモンを整える食べ物や飲み物を見てきましたが、やはりバランスのよい食事を整えることがポイントです。

ひとつの食材をとることで、ホルモンバランスが整うということはありません。上記でおすすめした食材や飲み物以外にも、なるべく数多くの食材を食べるようにし、必要な栄養素をまんべんなく適量食べることが大事です。添加物は鉄やカルシウムなどのミネラル類の吸収を妨げるので、インスタント食品は減らすようにしましょう。サプリメントに頼ると、過剰摂取になる危険があるので、食事から必要な栄養素を摂るようにすることをお勧めします。

その他にも、「十分な睡眠」「適度な運動」もとても重要です。運動はウォーキング・ジョギング・水泳など、軽い有酸素運動がおすすめです。

また、ストレスを解消して、リラックスすることにも心がけてください。規則正しい生活とセルフケアで女性ホルモンを整えましょう。

まとめ

ホルモンバランスの乱れは、女性の美容と健康にとって大きなデメリットにつながります。より質の高い食事や睡眠など、生活を見直すきっかけにしてください。

参考URL

女性ホルモン検査でわかること1・性周期と無月経

ホルモンバランスを整える飲み物4選。心の健康を維持する栄養素について大調査

管理栄養士紹介：小林れい子（こばやしれいこ）
管理栄養士
長野県生まれ、東京農業大学栄養科卒業。保健所の生活改善推進員として、講義と調理講習を行う。この活動が認められ農林水産大臣賞を受ける。その後墨田区公立保育所に勤務、平行して職場内研修の講師を務める。その後は、調理専門学校で講義を行う。長年の保育所での実体験に基づいた乳幼児期の食育活動をライフワークとしている。