これからダイエットをしようかなと考えているみなさん、今現在ダイエットを頑張っているみなさん。せっかく続けているダイエット、1日でも休んだら体重や代謝が元に戻ってしまうのではないか不安ですよね？生理中の7日間もダイエットを休みたくないと思っている方へ。生理中のダイエットにおすすめの運動や食事、注意したいポイントをご紹介いたします。生理中もうまくダイエットを継続し、目指すスタイルに近付きましょう！
まず、ダイエットはやせ過ぎにならないように、自身の適正体重を把握しておきましょう。適正体重はBMIが22です。18以下になると卵巣機能障害をおこすケースが出てくるので注意しましょう。BMI=体重(㎏)÷(身長m×身長m)の計算式で求めます。
目次
生理中のダイエットは意味ない？痩せないって本当？
女性にはホルモンバランスのサイクルによって、痩せやすい時期と痩せにくい時期があります。生理前、生理中は体内に水分をため込むため、体重は落ちにくい期間です。減量しやすいのは生理後です。生理後に体重が落ちても、その後次の生理前にリバウンドして体重は増加します。このリバウンドを少なく抑えて次の生理に備えます。自分の生理周期に合わせた減量のリズムを作り、効果的に減量しましょう。
【生理中】無理なダイエットは禁物
生理中は不要になった子宮内膜を経血として排出するために子宮や腸を収縮させる働きを持つプロスタグランジンという生理活性物質の分泌が増加します。プロスタグランジンは、生理中の痛みを引き起こし、下痢、腹痛、吐き気の原因となります。
腹痛や吐き気により食欲がなくなる人もいますが、生理中は、経血排出のため貧血にもなりやすい時期なので食事制限による無理なダイエットは禁物です。また、プロスタグランジンは激しい運動により分泌が増加するため、過度な運動も控えたほうが良いでしょう。
【生理後～排卵前】ダイエットにおすすめ
生理後〜排卵前の卵胞期・排卵期は、女性ホルモンの一種であるエストロゲンが増加します。エストロゲンには、髪や肌の潤いを保つ、骨や血管を強くする、代謝を促す、肥満を予防するなどの働きがあり、エストロゲンの分泌が増加すると心身が安定します。胃腸のトラブルも起こりにくく、ダイエットに向いている時期といえます。
【排卵後～生理前】痩せにくい
排卵後の黄体期になると、エストロゲンが減少し、妊娠に備える働きをするプロゲステロンというホルモンが増加します。プロゲステロンの働きには、子宮内膜を厚くする、子宮や腸の収縮を抑える、体温を上昇させる、水分や栄養の吸収率を上げる等があります。生理前には食欲増進、便秘、むくみ、倦怠感、イライラなどが起こりやすく、痩せにくい時期になります。
生理中のダイエットは休むべき？気をつけたいポイント
生理中はホルモンバランスの影響で痩せにくくなっています。痩せるのではなく、食欲とうまく付き合って体重キープを目指すのが良いでしょう。
食事制限は控える
生理中の激しい食事制限は、貧血や冷えを招き、体調不良やひどい生理痛の原因となります。生理による出血で欠乏する鉄分、たんぱく質をしっかり摂ることは大切です。炭水化物を極端に減らすとバランスを崩すので注意しましょう。
激しい運動は控える
激しい運動は、子宮や腸を収縮させる痛み物質、プロスタグランジンの分泌を増加させます。生理中の激しい運動は下痢、生理痛、腹痛、吐き気などを悪化させるおそれがあります。
ストレスになることは控える
生理前〜生理中はホルモンバランスの関係で情緒不安定になりやすい時期です。ダイエットがストレスの原因とならないよう気をつけましょう。
生理中のダイエットにおすすめの運動
生理中のダイエットには軽めでリラックス効果のあるストレッチ、ウォーキング、軽いジョギングなどの運動がおすすめです。適度な運動はストレス発散にもなります。
生理中のダイエットにおすすめの食事
生理前〜生理中はホルモンの影響により食欲が増加することがあります。食欲を我慢しすぎるとストレスになり、ホルモンバランスが乱れて、かえって体重増加や体調不良を悪化させることもあります。生理中に失う栄養素を補いつつ、太りにくい食事を考えることが大切です。
生理中にとりたい栄養
生理中は経血排出により貧血になりやすいため、食事から鉄分、亜鉛、マグネシウムなどをとることが大切です。赤身の肉・魚類、卵、レバー、貝類、海藻類、大豆製品などに多く含まれています。また、野菜や果物に含まれるビタミンCは鉄分の吸収を高めるので一緒にとると良いでしょう。 肉、魚、牛乳などの良質な動物性タンパク質も鉄分の吸収を高めます。
生理中のダイエットにおすすめの食事方法
通常は1日3回の食事をしていますが、1回の量を減らし、3〜4時間後に分けて食べることで空腹にならずにすみます。ただし、オフィスで仕事をされている方は、食事の形態では摂れないので、お菓子などに偏りがちです。栄養不足になってしまっては逆効果です。低カロリーの焼海苔、スルメ、ドライフルーツ、ナッツ、昆布、果物入りヨーグルト、小魚などを適量食べることで空腹にならないようにしましょう。3食にプラスして午前と午後にこれらを口にすることで1日5回に小分けした食べ方になり、血糖の急上昇による体脂肪の蓄積、筋肉量の減少を防ぐことができ、リバウンドしにくくなります。
過度なダイエットは不妊や早産の原因に！
女性が知っておきたい「痩せ」と「生理」のこと
過度なダイエットと切迫早産・低出生体重児のリスク
食生活の乱れ、偏食、ダイエット、ストレスなどで、若い世代に痩せや肥満が蔓延しています。痩せ型体質の人のうち、20代女性が占める割合は全体の約20％です。
（データ出典：厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要」１．肥満及びやせの状況）
母体がやせ型だと、切迫早産や低出生体重児のリスクが高くなります。赤ちゃんの出生時の平均体重は男女ともに減少傾向にあり、2000年代に入ってからは3kgを下回るようになっています。
（データ出典：厚生労働省「乳幼児身体発育調査：調査の結果 平成22年」）
低体重児は病気などのリスクが高まるということがわかってきています。将来の健全な妊娠・出産のためにも、若い女性にとって適正体重（BMI指数）の維持、バランスの良い食生活、適度な運動はとても重要です。
卵子の老化と不妊リスク
人間は年齢とともに老化していきますが、卵子も年齢とともに老化し、「数」も「質」も低下します。そして年齢を重ねるとともに、妊娠できる可能性は低くなっていきます。いざ妊娠出産を望んだときに、不妊に悩む現代女性は増えています。
そんな悩みを解決する卵子凍結保存というものをご存知でしょうか。卵子凍結保管とは、若く妊孕性の高いうちに質の良い卵子を凍結保存しておくことで将来の不妊リスクに備える仕組みです。
東京都などが費用助成を開始し、少子化対策の一環として注目されています。
国内最大級の卵子凍結保存バンクであるGrace Bankは全国有名クリニックと提携し、25年以上無事故の安心保管システム、利用しやすい費用体系が整っており、多くの方に選ばれています。また、大企業の福利厚生にも導入されています。
ここで実際にGrace Bankで卵子凍結をされた方の体験談をご紹介します。
私は過去に、卵巣疾患の治療を経験しています。そのこともあり、がんの治療をひかえた女性のための卵子凍結(※)を知っていました。
ただ私の場合は、その制度の対象ではなかったのです。なので、独身女性が卵子凍結をするには病気治療などの条件があり、開かれたものではないと思っていました。
ファッション誌でグレイスバンクが紹介されていたのを見て知りました。そこで医学的な制限なく卵子凍結ができるとわかり、前向きに検討したいと思いましたね。
卵子凍結をすることで将来妊娠出産できると決まった訳ではありませんが、卵子凍結をしているという事実があること、そしてAMH検査で自分の卵巣について知れたことがより自分らしくこれから生きていくための手段の一つになったと思います。
人生に沢山ある選択肢の中で、いつかは子どもを持ちたいと考えていらっしゃる方には、実施するしないにかかわらず卵子凍結という手段への理解を深められることに大きな意味があると思います。
https://gracebank.jp/magazine/taiken/tonatama04/
まとめ
生理中はホルモンの関係で体が痩せにくい状態にあり、無理にダイエットをしようとしてもうまくいきません。生理中に過度な食事制限や運動を行うと生理痛を悪化させる原因にもなります。無理なダイエットはせず、体重キープを目標にうまく乗り切り生理後の痩せやすい時期に備えましょう。また、今現在の自分のためだけでなく、将来妊娠・出産に臨む自分のために今からできる備えを考えてみてはいかがでしょうか。
▼参考文献・URL
- PMS月経前症候群とうまくつきあう 丸本百合子 著
- 知っておきたい月経異常の診断と治療 田中忠夫 編著
- おとなも子どもも知っておきたい新常識 生理の話 髙橋怜奈 監修
- 東京都 第2子の保育無償化 卵子凍結で費用支援 子育て予算詳しく | NHK
名倉 優子 なぐら ゆうこ
日本産科婦人科学会専門医
グレイス杉山クリニックSHIBUYA （東京都渋谷区）
杉山産婦人科の医師・培養士による技術を用いた質の高い診療を提供。
将来の妊娠に備えたプレコンセプションケアと卵子凍結にフォーカスした診療。
スタッフは全員女性。明瞭な料金設定も人気！
