女性ホルモンのバランスを整える7つの方法で、美容・健康・若さを維持しよう

2022年7月6日2024年3月26日

卵子凍結について

みなさんは、プチ不調を感じることはありますか？

肌荒れ、冷え、肩こり、抜け毛、生理不順…

これらの美容・健康トラブルは女性ホルモンのバランスの乱れに起因することも多いといわれています。

今回は「女性ホルモン」のバランスを整え、美しく元気で過ごすコツをお伝えします。

1 女性ホルモンとは？
2 女性ホルモンが乱れるとどのような症状がでるか？
3 女性ホルモンを整える方法は？
4 まとめ

女性ホルモンとは？

「女性ホルモン」は、2種類あり、エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）で、これらは卵巣で作られています。

エストロゲンは、乳房を豊かにしたり、肌や髪の毛を艶やかにしたりといった効果の他、骨や血管を丈夫にする作用があります。また、プロゲステロンは、妊娠に備えて体温を上げたり、子宮内膜を厚くする働きがあります。

この2種類の女性ホルモンが、1ヶ月のなかで分泌量を変えながらバランスをとっています。バランスをとることで、生理周期・美肌や美髪・情緒の安定など、女性の心身の健康を保つことに役立っています。

ちなみに、「ホルモン」の種類は、100種類以上あります。（アドレナリン、インスリン、オキシトシンなど）

ホルモン分泌の司令塔は、脳の「視床下部」で、自律神経と様々なホルモンの調整を行っています。ストレスにより体がダメージを受けるとホルモンの分泌に支障が起こります。人間にとって、いかにホルモンが大切かを再認識しますね。

女性ホルモンが乱れるとどのような症状がでるか？

先ほど「プチ不調」と書きましたが、他にも、

生理不順、生理痛などの月経困難症
不妊
肌のくすみ、吹き出物、乾燥肌、敏感肌などの肌トラブル
髪のツヤやコシがなくなる、抜け毛などの頭髪トラブル
代謝低下によるむくみ、肥満
冷え、のぼせ、めまい、貧血、自律神経失調症などの体調不良
イライラ、不安、うつなどメンタルの不調
更年期障害

などの症状が考えられます。

女性ホルモンを整える方法は？

メディカルケアによる方法・・・ピルなどの薬、漢方による体質改善
生活習慣による方法・・・良い食事、適度な運動
自律神経に働きかける方法・・・睡眠や入浴、ストレス解消

メディカルケアによる方法

ピルなどの薬

症状が辛い場合は、婦人科で女性ホルモンのバランスを整える薬を処方してもらうことができます。お辛い場合は、早めに受診することをおすすめいたします。

月経のあるうちは「低用量ピル」というエストロゲンとプロゲステロンを含む女性ホルモン剤が有効です。内服することで、脳がホルモン分泌が行われていると錯覚し、性腺刺激ホルモンの分泌を抑えます。結果、排卵がとまり子宮内膜が薄くなることで、月経痛などの不調を改善することができます。

閉経が近くなると、「ホルモン補充療法（HRT）」も効果的と言われています。更年期に急激に減少してきたエストロゲンを補充し、更年期症状を改善します。

漢方薬

漢方薬は、昔から女性ホルモンバランスの乱れによるトラブルに用いられてきました。血や気の巡りをよくして、女性ホルモンのバランスを整え、生理不順・生理痛・更年期障害などの症状を緩和します。植物などの有効成分を不調の改善に活用する治療薬なので、病気になってから飲むだけでなく、不調を改善するためにも用いられます。

代表的なものを挙げてみます。

温経湯（ウンケイトウ）	女性ホルモンの分泌を促進する作用があり、生理不順に効果
当帰芍薬散（トウキシャクヤクトウ）	血の巡りをよくして冷えを改善する。生理不順や生理痛の緩和に効果
加味逍遥散（カミショウヨウサン）	血の巡りをよくして、イライラなどの精神症状を緩和する。更年期障害やストレスによる心身症状に効果
桂枝茯苓丸（ケイシブクリョウガン）	血の巡りをよくして、のぼせ・頭痛・肩こり・ニキビや皮膚炎などを緩和する。生理不順、生理痛、更年期障害、肌トラブルに効果

生活習慣による方法

食事

女性ホルモンのバランスを整えるには、食事内容もバランスが大切といわれています。ごはん・パン・麺・芋などの炭水化物、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質、野菜・果物・海藻などのビタミンや食物繊維やミネラル、牛乳・ヨーグルト・チーズなどのカルシウム、大豆イソフラボン（※1）をふくむ大豆製品を摂る事を、意識的に心掛ける事が良いかと思います。

大豆イソフラボン（※1）：女性ホルモンのエストロゲンと似た分子構造をしています。摂取すると腸内細菌によって分解され「大豆イソフラボンアグリコン」という物質になります。体内でエストロゲンと同じように働きますが、エストロゲンをキャッチする受容体との結合が弱いので穏やかに作用します、ちなみに、1日の理想的な摂取量は40～50mgで上限摂取量は70～75mgが目安です。（農林水産省「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」）大豆イソフラボンは、みそ汁1杯で約7～10㎎、豆乳コップ1杯（約200ml）で約50mg、納豆1パックで約35mg、豆腐1/4丁で約20mg含まれます。

運動

適度な運動は、血行を良くして基礎代謝をあげ、自律神経のバランスを整え、女性ホルモンのバランスを整えることにつながります。ただし、過度な運動は、逆に疲労やストレスのもととなり、女性ホルモンのバランスが崩れてしまうので注意が必要です。

軽いランニングやウォーキング、ストレッチ、ヨガなど、自分が無理なく楽しく続けられる有酸素運動をおすすめします。

なかでも、ウォーキングは、休日、お仕事の日にも取り組みしやすい運動ですよね。せっかく歩くなら、正しい姿勢をキープすると効果が期待できるので、「背筋がまっすぐのびているか、前屈姿勢になっていないか、目線がまっすぐか」などを意識されると良いかと思います。

正しい姿勢で歩くことで、筋肉がしっかり動き、自律神経の働きが高まる効果が期待できそうです。

自律神経に働きかける方法

睡眠と入浴

良い睡眠と入浴は、自律神経を整えホルモンを整える事につながります。

睡眠中は、「さまざまなホルモンの分泌がさかんになり、副交感神経が働いてストレスを軽減できる絶好のタイミング」なので、良質な睡眠を確保しましょう。深夜０時までに寝る、間接照明のやわらかい明りを心掛けるなど、心地よい睡眠ができる環境を整えることもひとつの方法かもしれません。

また入浴も、湯船につかると自律神経のバランスが整います。38～39℃のお湯で、20～30分の半身浴をすると、体温や代謝が上がり良い効果が得られるといわれています。

ストレス解消

ストレスがかかると、交感神経が優位に働くようになり、自律神経のバランスが崩れ女性ホルモンのバランスも乱れてしまいます。自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」から成り立っています。交感神経が働くと、活動モードになり血管が収縮し、胃腸の働きを抑える作用などがあります。副交感神経が働くとリラックスモードになり、血管の拡張・胃腸の働きを促進します。

これらの自律神経がうまく作用するよう、ストレスを軽減させる今すぐに取り入れられることをひとつご紹介します。

それは、「呼吸を意識する」ということです。

「吸う」より「吐く」ことに重点を置く呼吸で、4～5秒かけてゆっくり息を吐き全身の力を抜き、2～3秒で息を吸います。

吸う息は交感神経、吐く息は副交感神経を刺激します。息をしっかり「吐く」ことで、副交感神経を刺激し、交感神経が優位な状態を抑え、自律神経のバランスを整えていくことが出来るそうです。

他にも適度な運動、趣味などでストレスを軽減できるとよいですね。

まとめ

一生の間に分泌される女性ホルモンはわずかティースプーン1杯とのことで、人間の体の仕組みを知れば知るほど、繊細で不思議なものだと驚きます。

でも、女性ならばだれもが、美しく、若々しく元気でいたいものですよね。

本日ご紹介した生活習慣で、ひとつでも取り入れられるものがあったら幸いです。特に呼吸法は、どんな場所でも実践できそうなのでお勧めします。

管理栄養士紹介：小林れい子（こばやしれいこ）
管理栄養士
長野県生まれ、東京農業大学栄養科卒業。保健所の生活改善推進員として、講義と調理講習を行う。この活動が認められ農林水産大臣賞を受ける。その後墨田区公立保育所に勤務、平行して職場内研修の講師を務める。その後は、調理専門学校で講義を行う。長年の保育所での実体験に基づいた乳幼児期の食育活動をライフワークとしている。